Umýt se a vyčistit si zuby, to jsou běžná pravidla večerní hygieny, která si osvojujeme od dětství. Často ale zapomínáme na spánkovou hygienu a díky tomu pak nespíme tolik, kolik bychom měli. O co vlastně jde? Ke správné regeneraci organismu potřebujeme dostatek kvalitního spánku. Když jsme odpočatí, snadněji odoláváme stresu a máme více energie pro práci, rodinu i koníčky. Díky hektickému životnímu stylu ale často na pravidla i dobré návyky zapomínáme, a naopak si osvojujeme ty špatné. Přečtěte si několik rad, jak se připravit na opravdu vydatný spánek!
1. Uléhejte do postele v pravidelném čase
Mnoho z nás nedodržuje alespoň přibližně pravidelnou dobu, kdy chodí spát. To ale narušuje denní rytmus, může se negativně projevit na kvalitě spánku a způsobit stavy extrémní únavy, podrážděnosti a ztráty koncentrace. Pravidelnost je totiž základním kamenem spánkové hygieny. Vstávat a uléhat bychom měli zhruba ve stejnou dobu, rozdíl mezi jednotlivými dny by neměl být větší než jedna hodina. Ideální čas spánku je od 22. hodiny, kdy nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgán, který je zodpovědný za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílí na regulaci hormonálního systému. Dostatečný spánek v tuto dobu tak zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho vliv na organismus.
2. Odbourejte používání elektroniky
Mezi mylné domněnky patří, že dobrým způsobem, jak se před spaním uvést do klidového režimu, je večerní sledování filmů či seriálů. Používání elektroniky, ať už počítače, čteček knih, chytrých telefonů nebo sledování televize před spaním ale naopak schopnost klidně usnout zhoršuje. Odborníci doporučují vyhýbat se technologiím vyzařujícím modré světlo, které vychází z počítačů, chytrých telefonů, tabletů a televizí minimálně hodinu před tím, než jdeme spát. Modré světlo totiž zabraňuje produkci melatoninu, který spouští ospalost. Lepším řešením pro zaplašení neodbytných myšlenek je přečíst si několik stran knížky.
3. Černočerná tma vám pomůže
Nemáte žádné závěsy, rolety nebo žaluzie a svítí vám do oken pouliční světla? Chyba! Pro klidný a hluboký spánek je totiž vůbec nejvhodnější úplná tma. Tělo se díky ní dozví, že je skutečně čas odpočívat, za což je odpovědný již zmíněný hormon melatonin. Proto byste v oknech rozhodně nějaké stínění mít měli. Pokud vám nevyhovuje, že se ráno probudíte opět do tmy, existují na trhu chytrá řešení vašeho problému: „Do rolet nebo žaluzií už umíme zabudovat i elektronické spínací hodiny nebo sluneční čidlo. V určitou dobu se pak stínění podle denní doby otevře, takže se vaše tělo může fyziologicky probudit,“ vysvětluje Jan Žižlavský, odborník na stínění z opavské společnosti Isotra.
4. Konzumace jídla těsně před spaním
Častým zlozvykem je mít večerní odpočinek spojený s dobou, kdy se lze „konečně vklidu najíst“. Jíst bychom však měli nejpozději jednu až dvě hodiny před spaním, a také pečlivě vybírat potraviny.Pokud se najíme na noc, udržujeme v chodu trávicí trakt včetně jater, což se může negativně projevit na regeneraci. Usnout po jídle sice může být snazší, protože pokud zkonzumujeme větší množství sacharidů, vzroste hladina glukózy v krvi a organismus vyplaví inzulín. Ten tuto hladinu sníží obvykle na hodnotu nižší, než byla předtím, což se projeví pocitem únavy a usnadní usínání. Jíst před spaním se však obecně nedoporučuje. Glukóza, která není energeticky využita, se přemění na tuk a ten se následně uloží. A to se samozřejmě projeví na přibírání na váze.
5. Konzumace alkoholu a kofeinu
Kofein je stimulant, který obecně slouží k probuzení organismu a je i tam, kde bychom ho běžně nehledali. Tedy nejen v kávě, ale i v tzv. kolových nápojích, čokoládě, černém a zeleném čaji, ale také v prášcích proti bolesti či nachlazení. Pro kvalitní spánek bychom kofein neměli konzumovat čtyři až šest hodin před ulehnutím. Podobné je to i s alkoholem, o němž se traduje, že pomáhá lépe spát. Ve skutečnosti má přesně opačný účinek, navíc způsobuje pocení, bolesti hlavy a pocit žízně. Může pomoci rychleji usnout, organismus si však dostatečně neodpočine.
6. Čistý vzduch = lepší spánek
Pro optimální regeneraci organismu ve spánku je důležitý přísun kyslíku, tedy čerstvého vzduchu, po celou noc. Především nyní v létě to znamená spánek při otevřeném okně, přičemž ale venkovní vzduch může obzvlášť ve městech obsahovat mnoho nečistot, prostě smog. Na venkově zase může být problémem zvýšená koncentrace alergenů, jako jsou především pyly. Abychom ve spánku dýchali čistý vzduch, je vhodné si do ložnice pořídit kvalitní čističku vzduchu. Například novinka Dyson Pure Cool Me odfiltruje 99,95 % škodlivých látek včetně plynů. Navíc díky speciální technologii spočívající v zaoblené kulové ploše můžete proud vzduchu ve zvolené intenzitě přesně směřovat a vytvořit si tak vlastní příjemné mikroklima i během teplých letních nocí.
7. Dodržování klidového režimu
Před spaním je důležité uvolnit tělo i mysl. Stav, kdy ležíme po celém dni v posteli, víme, že za pár hodin vstáváme, jsme unavení, ale přesto se nám nedaří usnout, zná snad každý z nás. Kromě tělesné hygieny je proto zapotřebí i hygiena mentální – zapomenout na pracovní záležitosti, na vše, co jsme ten den zapomněli udělat, anebo jak si vede dítě ve škole. Jak se před spaním uvolnit? Pomáhá ztlumené světlo, tichá a klidná hudba, horká koupel, svíčky nebo jóga. Tak tedy dobrou noc!
